谷物是膳食的重要基礎(chǔ)組成部分，也是膳食纖維、B 族維生素、礦物質(zhì)等營(yíng)養(yǎng)素的重要食物來(lái)源。

據(jù)調(diào)查顯示，中國(guó)因飲食不合理導(dǎo)致的疾病死亡率在全球處于倒數(shù)第二檔，其中一個(gè)重要原因是全谷物吃得太少。

《中國(guó)居民膳食指南》建議日常飲食要以谷物為主， 其中每天攝入全谷物、雜豆類食物 50-150g。

但我國(guó)超過80%的成年居民全谷物攝入嚴(yán)重不足，成年男性每日全谷物攝入量為 13.9g，女性為 14.6g，遠(yuǎn)低于推薦攝入量。

大量食用精制谷物不僅不利于公眾健康，還會(huì)造成很大的食物損失和浪費(fèi)。

一、全谷物和全谷物食品的定義

谷物是以禾本科植物為主的糧食作物的總稱，其中稻米和小麥占世界糧食總產(chǎn)量的一半以上。

許多中國(guó)消費(fèi)者熟知的粗雜糧也屬于谷物，例如玉米、燕麥、蕎麥、小米、紫米。

根據(jù)加工程度不同，谷物可分為精制谷物和全谷物，其中全谷物的特點(diǎn)是保留了完整谷粒所具備的的胚乳、胚芽和麩皮及營(yíng)養(yǎng)成分。

它既可以是完整的谷物籽粒，也可以是碾磨、粉碎、壓片等簡(jiǎn)單處理后的產(chǎn)品。

對(duì)全谷物與全谷物食品，全球并無(wú)統(tǒng)一的定義和標(biāo)準(zhǔn)，各國(guó)和地區(qū)對(duì)全谷物食品中全谷物原料的比例或含量也沒有統(tǒng)一的要求。

目前，我國(guó)有關(guān)機(jī)構(gòu)正在制定全谷物及全谷物食品相關(guān)標(biāo)準(zhǔn)以規(guī)范行業(yè)發(fā)展，以便于公眾合理選擇全谷物食品。

二、全谷物與健康的科學(xué)共識(shí)

與精制谷物相比，全谷物能夠更好地保留谷物中的膳食纖維、B 族維生素、礦物質(zhì)和植物活性物質(zhì)等。

國(guó)內(nèi)外大量研究證據(jù)表明，經(jīng)常食用更多的全谷物，對(duì)人體健康有多種益處，可以降低許多疾病的患病風(fēng)險(xiǎn)。

（一）可以維持健康體重

中國(guó)、美國(guó)、澳大利亞等多個(gè)國(guó)家的膳食指南均提出增加全谷物的攝入，有助于維持健康體重。

這主要是由于全谷物中含有豐富的膳食纖維，可以增強(qiáng)飽腹感。

減少其他食物的攝入，因此與等量的精制谷物相比更有助于控制體重，降低超重及肥胖的風(fēng)險(xiǎn)。

（二）可以降低心血管患病風(fēng)險(xiǎn)

用全谷物替代精制谷物能降低血液中總膽固醇、低密度膽固醇和甘油三酯水平。

聯(lián)合國(guó)糧農(nóng)組織/世界衛(wèi)生組織、中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)及歐美多個(gè)專業(yè)機(jī)構(gòu)均認(rèn)為，攝入全谷物能降低心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)。

目前已有多個(gè)發(fā)達(dá)國(guó)家和地區(qū)的管理部門批準(zhǔn)在食品標(biāo)簽上標(biāo)注與此相關(guān)的健康聲稱。

（三）可以降低 2 型糖尿病患病風(fēng)險(xiǎn)

全谷物的消化吸收速度比精制谷物慢，因此可以延緩葡萄糖的吸收，有助于控制血糖、改善胰島素敏感性，從而降低糖尿病患病風(fēng)險(xiǎn)。

包括中國(guó)、美國(guó)在內(nèi)的多個(gè)專業(yè)機(jī)構(gòu)發(fā)布的糖尿病營(yíng)養(yǎng)治療指南和標(biāo)準(zhǔn)也都建議需要控制血糖的人群多吃全谷物。

（四）可以降低某些癌癥的患病風(fēng)險(xiǎn)

全谷物可促進(jìn)排便，減少糞便中致癌物質(zhì)在消化道的停留時(shí)間，且其中的膳食纖維在腸道中發(fā)酵可產(chǎn)生有益的短鏈脂肪酸。

從而可以降低腸道癌癥風(fēng)，這一結(jié)論得到世界癌癥研究基金會(huì)、中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)、英國(guó)癌癥研究中心等專業(yè)機(jī)構(gòu)的支持。

（五）有益于腸道健康，可降低腸道疾病患病風(fēng)險(xiǎn)

全谷物含有豐富的可發(fā)酵膳食纖維，例如，燕麥和青稞中的β-葡聚糖，這些成分不僅有利于降低心血管病風(fēng)險(xiǎn)。

還可以改善便秘，刺激腸道有益菌（如雙歧桿菌和乳酸桿菌）的生長(zhǎng)，還可促進(jìn)腸道菌群的穩(wěn)定性和多樣性，從而降低腸道疾病風(fēng)險(xiǎn)。

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